7-Дневный план Палео диеты
Этот план питания призван развеять миф о том, что способ питания на палео скучен и ограничен. Он демонстрирует разнообразие питательной и вкусной пищи, которой вы можете наслаждаться во время диеты палео!
Прежде чем начать новый план питания, рекомендуется сначала проконсультироваться с вашим обычным врачом. Вот несколько быстрых рекомендаций, чтобы вы больше узнали о структуре диеты Палео. В течение следующей недели попробуйте:
Чего следует избегать в плане диеты:
Зерно и продукты на его основе (макаронные изделия, хлеб, печенье, пицца), бобовые (фасоль, нут, чечевица), большинство молочных продуктов, переработанный сахар, промышленные, переработанные масла и продукты, содержащие их (канола, соя, кукуруза, овощи, подсолнечник, виноградные семена), приправы, содержащие глютен, консерванты и искусственные ароматизаторы и красители, сладкие газированные, энергетические и спортивные напитки.
Также стоит избегать алкоголя в целом, однако, если случай требует его, придерживайтесь бокала сухого красного вина или прозрачных спиртных напитков.
Что следует включить в план диеты:
Мясо и птицу травяного откорма, яйца, рыбу и морепродукты, овощи, ягоды, некоторые фрукты, орехи и семена, растительные масла, например кокосовое, или оливковое, несладкие напитки и чай, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и чайный напиток.
Включить в небольших количествах:
Рекомендуется избегать молочных продуктов в течение 30 дней, особенно для тех, кто страдает от непереносимости глютена или лактозы, проблемами с пищеварением и кишечником. Затем вы можете медленно повторно вводить жирные сливки, выдержанные твердые сыры, такие как пармезан, козье или овечье молоко и натуральный несладкий йогурт, поскольку более жирное, ферментированное и не коровье молоко легче усваивается и имеет много питательных преимуществ. Вы можете обычно включать небольшие количества натуральных подсластителей, таких как сырой мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и сухофрукты.
Использование для приготовления и нагрева: топленое масло, сало, утиный жир, сливочное и оливковое масло первого отжима при приготовлении ниже 170-180C для медленного обжаривания, запекания и тушения.
Жидкости: вода, черный кофе, чай, травяные чаи, кокосовая вода, зеленые соки, кокосовое молоко, миндальное молоко.
7-дневный план диеты Палео:
День 1.
Завтрак: Два яйца всмятку с оливковым маслом, лимоном и чесноком. Салат из помидоров, авокадо, зеленого лука с заправкой из сока лимона и 1 зеленое яблоко.
Обед: 100-150гр. консервированной сардины или лосося в оливковом масле или рассоле, салат из средней тертой моркови со 1 ст.л. семян тыквы и 1 ч.л. оливкового масла.
Ужин: 200 говяжьего стейка на гриле с салатом из капусты, моркови, лука, петрушки и заправкой сока лимона и оливкового масла.
Закуска, если вам это нужно, 1 чашка зеленого чая, горсть орехов, 5 ягод клубники.
День 2.
Завтрак: 1 небольшой отварной картофель со 100 гр. копченого лосося и салатом из стакана нарезанного кубиками огурца, ложкой майонеза и свежего укропа.
Обед: 2-3 средние бараньи колбаски с жареной спаржей и гарниром из салата из шпината, кунжута и заправкой из оливкового масла и дижонской горчицы.
Ужин: отварная курица и салат из капусты
Закуска, если вам это нужно, 50гр. отварной говядины, 100гр. нарезанной кубиками дыни, зеленый чай.
День 3.
Завтрак: Один стакан смузи 100 гр. замороженных ягод и стакана молока. Плюс 3 ломтика запеченной индейки или курицы.
Обед: 200 гр. отварной курицы и овощной суп.
Ужин: фрикадельки с обжаренными на сковороде или на пару кабачками и цветной капустой
Закуска при необходимости 90 гр. консервированного тунца с нарезанным кубиками огурцом, 2 квадратика темного шоколада (80% содержание какао).
День 4.
Завтрак: яичница-болтунья с обжаренным луком и помидорами плюс полстакана черники или малины.
Обед: 2 стакана шпината со 100г. запеченной тыквы, салат из тертой сырой средней свеклой и моркови с грецкими орехами и 150-200 гр. жареной курицы или баранины.
Ужин: Запеченное филе рыбы с петрушкой, лимоном и чесноком с брокколи и зеленой фасолью на пару.
Закуска, если вам это нужно 2 ломтика дыни или арбуза.
День 5.
Завтрак: 100гр запеченного филе рыбы, жареная спаржа, яйцо всмятку.
Обед: салатом из авокадо с 150 гр. отварной говядины и овощами на пару.
Ужин: салат из тертой моркови с грецкими орехами и оливковым маслом и 100 отварной рыбы.
Перекусите, если вам это нужно 2 ст.л. паштета из куриной печени с нарезанной морковью и корнишонами.
День 6.
Завтрак: йогурт с черникой и зеленый чай
Обед: блюдо из морепродуктов из 4-5 жареных креветок, 3-4 устриц, кальмара, осьминога или мидии с зеленым салатом.
Ужин: жаренная утка с обжаренной капустой.
Закуска, если вам нужно: 1 яблоко
День 7.
Завтрак: яичница с 2 ломтиками бекона и помидорами.
Обед: по 1 сладкому перцу и баклажану на гриле с кедровыми орехами.
Ужин: жареная курица с лимоном, горчицей и розмарином с брокколи на пару, салат из тертой свеклы и моркови с оливковым маслом. Или попробуйте эту жареную курицу с яблоком, лимоном и чесноком.
Закуска, если вам это нужно: горсть черники и орехов.
Другие закуски для диеты палео:
Вы должны быть сыты между приемами пищи без необходимости перекусывать, но иногда вам может понадобиться что-то дополнительное, если ваш завтрак был меньше, чем обычно или у вас было время только для быстрого обеда. Вы можете выбрать от одного до двух из следующих вариантов в день.
Всё о фитнесе и диетах на InnаKin.ru!
Не стесняйтесь делиться собственным мнением в разделе комментариев ниже.
Прежде чем начать новый план питания, рекомендуется сначала проконсультироваться с вашим обычным врачом. Вот несколько быстрых рекомендаций, чтобы вы больше узнали о структуре диеты Палео. В течение следующей недели попробуйте:
Чего следует избегать в плане диеты:
Зерно и продукты на его основе (макаронные изделия, хлеб, печенье, пицца), бобовые (фасоль, нут, чечевица), большинство молочных продуктов, переработанный сахар, промышленные, переработанные масла и продукты, содержащие их (канола, соя, кукуруза, овощи, подсолнечник, виноградные семена), приправы, содержащие глютен, консерванты и искусственные ароматизаторы и красители, сладкие газированные, энергетические и спортивные напитки.
Также стоит избегать алкоголя в целом, однако, если случай требует его, придерживайтесь бокала сухого красного вина или прозрачных спиртных напитков.
Что следует включить в план диеты:
Мясо и птицу травяного откорма, яйца, рыбу и морепродукты, овощи, ягоды, некоторые фрукты, орехи и семена, растительные масла, например кокосовое, или оливковое, несладкие напитки и чай, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и чайный напиток.
Включить в небольших количествах:
Рекомендуется избегать молочных продуктов в течение 30 дней, особенно для тех, кто страдает от непереносимости глютена или лактозы, проблемами с пищеварением и кишечником. Затем вы можете медленно повторно вводить жирные сливки, выдержанные твердые сыры, такие как пармезан, козье или овечье молоко и натуральный несладкий йогурт, поскольку более жирное, ферментированное и не коровье молоко легче усваивается и имеет много питательных преимуществ. Вы можете обычно включать небольшие количества натуральных подсластителей, таких как сырой мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и сухофрукты.
Использование для приготовления и нагрева: топленое масло, сало, утиный жир, сливочное и оливковое масло первого отжима при приготовлении ниже 170-180C для медленного обжаривания, запекания и тушения.
Жидкости: вода, черный кофе, чай, травяные чаи, кокосовая вода, зеленые соки, кокосовое молоко, миндальное молоко.
7-дневный план диеты Палео:
День 1.
Завтрак: Два яйца всмятку с оливковым маслом, лимоном и чесноком. Салат из помидоров, авокадо, зеленого лука с заправкой из сока лимона и 1 зеленое яблоко.
Обед: 100-150гр. консервированной сардины или лосося в оливковом масле или рассоле, салат из средней тертой моркови со 1 ст.л. семян тыквы и 1 ч.л. оливкового масла.
Ужин: 200 говяжьего стейка на гриле с салатом из капусты, моркови, лука, петрушки и заправкой сока лимона и оливкового масла.
Закуска, если вам это нужно, 1 чашка зеленого чая, горсть орехов, 5 ягод клубники.
День 2.
Завтрак: 1 небольшой отварной картофель со 100 гр. копченого лосося и салатом из стакана нарезанного кубиками огурца, ложкой майонеза и свежего укропа.
Обед: 2-3 средние бараньи колбаски с жареной спаржей и гарниром из салата из шпината, кунжута и заправкой из оливкового масла и дижонской горчицы.
Ужин: отварная курица и салат из капусты
Закуска, если вам это нужно, 50гр. отварной говядины, 100гр. нарезанной кубиками дыни, зеленый чай.
День 3.
Завтрак: Один стакан смузи 100 гр. замороженных ягод и стакана молока. Плюс 3 ломтика запеченной индейки или курицы.
Обед: 200 гр. отварной курицы и овощной суп.
Ужин: фрикадельки с обжаренными на сковороде или на пару кабачками и цветной капустой
Закуска при необходимости 90 гр. консервированного тунца с нарезанным кубиками огурцом, 2 квадратика темного шоколада (80% содержание какао).
День 4.
Завтрак: яичница-болтунья с обжаренным луком и помидорами плюс полстакана черники или малины.
Обед: 2 стакана шпината со 100г. запеченной тыквы, салат из тертой сырой средней свеклой и моркови с грецкими орехами и 150-200 гр. жареной курицы или баранины.
Ужин: Запеченное филе рыбы с петрушкой, лимоном и чесноком с брокколи и зеленой фасолью на пару.
Закуска, если вам это нужно 2 ломтика дыни или арбуза.
День 5.
Завтрак: 100гр запеченного филе рыбы, жареная спаржа, яйцо всмятку.
Обед: салатом из авокадо с 150 гр. отварной говядины и овощами на пару.
Ужин: салат из тертой моркови с грецкими орехами и оливковым маслом и 100 отварной рыбы.
Перекусите, если вам это нужно 2 ст.л. паштета из куриной печени с нарезанной морковью и корнишонами.
День 6.
Завтрак: йогурт с черникой и зеленый чай
Обед: блюдо из морепродуктов из 4-5 жареных креветок, 3-4 устриц, кальмара, осьминога или мидии с зеленым салатом.
Ужин: жаренная утка с обжаренной капустой.
Закуска, если вам нужно: 1 яблоко
День 7.
Завтрак: яичница с 2 ломтиками бекона и помидорами.
Обед: по 1 сладкому перцу и баклажану на гриле с кедровыми орехами.
Ужин: жареная курица с лимоном, горчицей и розмарином с брокколи на пару, салат из тертой свеклы и моркови с оливковым маслом. Или попробуйте эту жареную курицу с яблоком, лимоном и чесноком.
Закуска, если вам это нужно: горсть черники и орехов.
Другие закуски для диеты палео:
Вы должны быть сыты между приемами пищи без необходимости перекусывать, но иногда вам может понадобиться что-то дополнительное, если ваш завтрак был меньше, чем обычно или у вас было время только для быстрого обеда. Вы можете выбрать от одного до двух из следующих вариантов в день.
- 50 гр отварной говядины и полстакана орехов
- Полстакана натурального, обезжиренного, несладкого йогурта с 3 ст.л черники или малины и несколькими ореха миндаля.
- 1 яблоко натертое и смешанное с 1 ст. л. миндального или орехового масла.1 яблоко или 1 груша.
- 3 мясных рулета с индейкой или салат из сладкого красного перца, авокадо и корнишонов.
- 100 гр. сардин в томатном или оливковом масле с нарезанным красным луком.
- 3-4 ломтика дыни
- 5-6 моркови
- вареное яйцо, 1 стакан ягодного или с листовой зеленью смузи, яблоком, сельдереем, имбирем и огурцом.
Всё о фитнесе и диетах на InnаKin.ru!
Не стесняйтесь делиться собственным мнением в разделе комментариев ниже.
