5 лучших упражнений для упругих ягодиц
Ягодицы являются проблемой для 90% женщин, так же как живот и бедра . Правильное питание имеет решающее значение, но эти мышцы также должны быть постоянно напряжены, чтобы не дать пятой точке потерять упругость.
Злейшие враги ягодиц? Малоподвижный образ жизни, то есть вредная привычка сидеть весь день за столом на работе, выходить на улицу и сидеть в машине, чтобы добраться до дома, а в конце дня лечь на диван, чтобы отдохнуть. Секрет упругих ягодиц, безусловно, один: двигаться как можно больше!
Прогуляйтесь, поднимитесь по лестнице, а не на лифте и выполняйте эти простые упражнения каждый день у себя дома, и в кратчайшие сроки у вас будут твердые ягодицы!
Полезные рекомендации:
Поднятие таза.
Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу открыты до ширины таза, руки вдоль тела и ладони на земле.
Поднимите таз, сжимая ягодицы и удерживайте положение в течение 15 секунд.
Будьте осторожны, чтобы не поднимать голову, чтобы не сжимать шейные позвонки и не выгибать спину. Тело должно быть прямым.
Чтобы увеличить сложность, выполните одно и то же упражнение с лодыжками и коленями, касающимися друг друга.
Повторения: 3 подхода из 12 повторений
Взмахи на локтях.
Исходное положение: на коленях и с локтями на полу..
Поднимите правую ногу и согните ее на 90 градусов. Колено должно быть выровнено с тазом. Удерживайте позицию в течение 10 секунд
Всегда держите живот напряженным, не двигайте тазом и не поднимайте голову.
Для большей сложности используйте утяжелители на лодыжках.
Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Взмахи на спине.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями на полу, колени согнуты.
Прижмите руки к полу, подняв бедра, таз и поясницу. Поднимите правую ногу, вытянутую её вертикально, не двигая тазом. Удерживайте позицию в течение 15 секунд, сжимая ягодицы, затем опустите ногу, после поясницу, затем таз.
Если у вас возникли проблемы с поиском баланса, выполните упражнение с раздвинутыми ногами.
Для большей сложности используйте утяжелители на лодыжках.
Повторения: 2 набора из 10 повторений.
Взмахи на животе.
Исходное положение: лежа на животе лбом опираясь на руки, вытянутые ноги и большие пальцы ног на полу.
Сожмите мышцы правой ягодицы и выдохнув поднимите правую ногу. Опустите ногу, не ставя ее на землю, и поднимите ее, выдыхая, 10 раз.
Не двигайте тазом и не поднимайте затылок.
Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Планка на животе.
Исходное положение: живот на полу, ноги вытянуты, колени не касаются земли. Вытяните руки назад и положите ладони на ягодицы.
Сожмите ягодицы, одновременно поднимая туловище и вытянутые ноги от пола. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову на одной и той же линии тела.
Повторения: 3 подхода из 12 повторений.
Будьте в форме!
Всё о фитнесе и диетах на InnаKin.ru!
Если вы нашли эту статью интересной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и оставьте нам комментарий. Спасибо!
Злейшие враги ягодиц? Малоподвижный образ жизни, то есть вредная привычка сидеть весь день за столом на работе, выходить на улицу и сидеть в машине, чтобы добраться до дома, а в конце дня лечь на диван, чтобы отдохнуть. Секрет упругих ягодиц, безусловно, один: двигаться как можно больше!
Прогуляйтесь, поднимитесь по лестнице, а не на лифте и выполняйте эти простые упражнения каждый день у себя дома, и в кратчайшие сроки у вас будут твердые ягодицы!
Полезные рекомендации:
- Вооружитесь ковриком и, если у вас проблемы с коленями, поместите подушку под себя, когда вы выполняете упражнения на четвереньках. Не забудьте всегда держать живот напряженным и не двигать таз, чтобы тонизировать ваш пресс.
- Наконец, если вы чувствуете прогресс, то можете использовать утяжелители во время выполнения упражнений браслеты от полкило до 1 килограмма.
Поднятие таза.
Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу открыты до ширины таза, руки вдоль тела и ладони на земле.
Поднимите таз, сжимая ягодицы и удерживайте положение в течение 15 секунд.
Будьте осторожны, чтобы не поднимать голову, чтобы не сжимать шейные позвонки и не выгибать спину. Тело должно быть прямым.
Чтобы увеличить сложность, выполните одно и то же упражнение с лодыжками и коленями, касающимися друг друга.
Повторения: 3 подхода из 12 повторений
Взмахи на локтях.
Исходное положение: на коленях и с локтями на полу..
Поднимите правую ногу и согните ее на 90 градусов. Колено должно быть выровнено с тазом. Удерживайте позицию в течение 10 секунд
Всегда держите живот напряженным, не двигайте тазом и не поднимайте голову.
Для большей сложности используйте утяжелители на лодыжках.
Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Взмахи на спине.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями на полу, колени согнуты.
Прижмите руки к полу, подняв бедра, таз и поясницу. Поднимите правую ногу, вытянутую её вертикально, не двигая тазом. Удерживайте позицию в течение 15 секунд, сжимая ягодицы, затем опустите ногу, после поясницу, затем таз.
Если у вас возникли проблемы с поиском баланса, выполните упражнение с раздвинутыми ногами.
Для большей сложности используйте утяжелители на лодыжках.
Повторения: 2 набора из 10 повторений.
Взмахи на животе.
Исходное положение: лежа на животе лбом опираясь на руки, вытянутые ноги и большие пальцы ног на полу.
Сожмите мышцы правой ягодицы и выдохнув поднимите правую ногу. Опустите ногу, не ставя ее на землю, и поднимите ее, выдыхая, 10 раз.
Не двигайте тазом и не поднимайте затылок.
Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Планка на животе.
Исходное положение: живот на полу, ноги вытянуты, колени не касаются земли. Вытяните руки назад и положите ладони на ягодицы.
Сожмите ягодицы, одновременно поднимая туловище и вытянутые ноги от пола. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову на одной и той же линии тела.
Повторения: 3 подхода из 12 повторений.
Будьте в форме!
Всё о фитнесе и диетах на InnаKin.ru!
Если вы нашли эту статью интересной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и оставьте нам комментарий. Спасибо!
