8 основных витаминов группы В

Витамины группы В составляют набор из восьми питательных веществ, которые необходимы для нашего организма. Эти витамины растворимы в воде и обладают качеством низкой биоаккумуляции. То есть, если они попадают в организм в большом количестве, то наше тело вытесняет их избыток с мочой.

Несмотря на некоторые сходства, каждый из них имеет уникальные функции, хотя они зависят друг от друга, чтобы обеспечить адекватное поглощение и большую пользу для нашего здоровья. Витамины группы В играют фундаментальную роль в клеточном метаболизме, помогая организму превращать пищу в энергию, которая движет нами. Следовательно, его дефицит связан с такими симптомами, как усталость и нехватка сил.

Они также способствуют созданию новых клеток крови и поддержанию здоровья клеток кожи, мозга и других тканей организма. Однако наш организм не может синтезировать их самостоятельно и поэтому мы должны получать их от прямого приема пищи. Таким образом, потребление богатых питательными веществами продуктов или прием витаминных добавок обеспечит нас всеми витаминами группы В, которые нам нужны. В этой статье вы узнаете о основных витаминах группы В, о важности каждого из них и где вы можете их найти.

8 основных витаминов группы В:



Витамин B1 (Тиамин).

• Этот витамин имеет название тиамин и играет важную роль в качестве кофермента в синтезе аминокислот и сахаров. Помогая нашим клеткам превращать сахара, которые мы получаем из пищи, в энергию для организма, важных для мозга и нервной системы, он способствует сокращению мышц и проводимости нервных сигналов, создавая определенные нейротрансмиттеры.


• Дефицит тиамина может привести к заболеваниям связанными с физическим истощением, нервами и дегенерацией мозга, например авитаминозу и синдрому Вернике-Корсакова. Однако этот дефицит в основном наблюдается у алкоголиков и диабетиков.


• Источниками тиамина являются: Цельные зерна и все бобовые, фисташки, фундук, изюм и грецкие орехи. Красное мясо и свинина, особенно внутренние органы. Яйца и форель, камбала и сардины.

Витамин В2 (Рибофлавин).

• Рибофлавин участвует в нескольких важных функциях: поддержание здоровья кожи, слизистых оболочек и особенно роговицы. Кроме того, он работает вместе с другими витаминами группы В в производстве энергии, поглощении белков, жиров и углеводов. А также в образовании эритроцитов в крови.


• Хотя его дефицит не распространен, он связан с пожилыми людьми или с проблемами кишечной абсорбции, женщинами использующими оральные контрацептивы и людьми с ВИЧ.


• Источники витамина В2: Молочные продукты, цельные зерна, постное мясо, дрожжи, бобовые и листовые зеленые овощи. А также яйца, печень или почки, грецкие орехи и миндаль.

Витамин B3 (Никотиновая кислота)

• Этот витамин входит в состав двух коферментов, называемых никотинамид-динуклеотидом и аденином (NAD) и никотинамид-аденин-динуклеотидфосфатом (NADP). Они действуют на метаболизм, помогая получать энергию для клеток, а также участвуют в репарации ДНК на клеточном уровне. Но также способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, нервной системы и хорошему здоровью кожи. В дополнение к этим функциям мы должны добавить удаление токсичных химических веществ из организма и их вклад в образование гормонов, в том числе половых и связанных со стрессом.


• К дефициту ниацина или никотиновой кислоты, более известных как витамин B3, относятся прыщи и заболевание пеллагра. Симптомы этого заболевания включают проблемы с пищеварением и памятью, воспаление кожи, поведенческие изменения и другое.


• Источники витамина B3: Одним из источников ниацина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, такие как лосось и тунец. Растительные продукты включают в себя орехи, цельные зерна, бобовые и брокколи, помидоры, морковь, картофель, спаржа, грибы, бананы или чеснок.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота).

• Пантотеновая кислота или витамин В5 является одним из компонентов коэнзима А., ответственного за процессы клеточного дыхания и синтез углеводов, белков и липидов. Также сотрудничает в синтезе нейротрансмиттеров и гемоглобина, не говоря уже о регенерации тканей.


• Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко и в единичных случаях. Чаще он проявляется в двух заболеваниях: мегалобластной анемии и невропатии. Ведь это витамин, который естественным образом присутствует почти во всех продуктах питания, как растительного, так и животного происхождения.


• Источники витамина B5: Мы можем получить достаточное количество пантотеновой кислоты, потребляя широкий спектр продуктов. Более высокие количества присутствуют в говяжьей печени, грибах, семенах подсолнечника, курице, тунце, авокадо и злаках.

Витамин B6 (Пиридоксин).

• Также известен как пиридоксин. Это коэнзим, участвует в метаболизме и синтезе различных нейротрансмиттеров, включая лазеротонин, дофамин, адреналин и норадреналин.  Другая функция пиридоксина заключается в облегчении высвобождения гликогена из печени и мышц, где находится важный энергетический резервуар. Однако мы не можем упускать из виду, что этот витамин группы В также участвует в образовании гемоглобина. А также в производстве антител, которые помогают бороться с инфекциями. Поэтому это важно для нормального развития мозга, здоровья нервной и иммунной системы.


• Таким образом дефицит этого витамина в организме связан с депрессией и стрессом.


• Источники витамина B6: Среди самых богатых источников витамина B6 - внутренности животных, бобовые, картофель, крупы и бананы. Но он также содержится в рыбе, такой как тунец или лосось и мясе птицы. Тем не менее, витамин B6 также можно принимать в качестве добавок в виде капсул, таблеток или жидкостей.

Витамин B7 (Биотин).

• Этот витамин группы В необходим не только для метаболизма жиров и аминокислот, но и для кожи и кровообращения. Кроме того, он участвует в производстве жирных кислот и стимулирует рост здоровых клеток. Поэтому он играет важную роль в правильном функционировании клеток, которые продуцируют кератин ногтей и волос.


• Некоторые симптомы дефицита биотина включают выпадение волос, ломкие ногти и дерматит. Однако недостаток биотина редко встречается у людей поскольку обилие этого витамина позволяет нам легко получать через пищу в необходимых количествах.


• Источники витамина B7: Хотя существует не так много продуктов, богатых этим биотином, самые богатые источники это маточное молочко, пивные дрожжи, молоко, печень, яичный желток, овес и пшеница. Мы также можем получить биотин из свинины, говядины, лосося, семян подсолнечника и шоколада, грибов, фундука, бананов, цветной капусты, винограда, арбуза, картофеля и брокколи.

Витамин B9 (Фолиевая кислота).

• Среди витаминов группы В знаменитая фолиевая кислота - или витамин В9 - наиболее известна. Этот витамин имеет в качестве основной функции рост и поддержание тканей, а также производство ДНК. Таким образом, он связан с ростом и правильным функционированием костного мозга и является одним из самых важных витаминов во время беременности. Настолько, что беременным женщинам может потребоваться в 5 раз больше витамина B9. Среди других функций, фолиевая кислота обладает антиоксидантными свойствами и имеет важное значение для синтеза гемоглобина. Но он также вмешивается в сочетании с витамином B12 и витамином C в использовании белка. Однако, в отличие от других витаминов этой группы, витамин B9 хранится в печени.


• Дефицит этого витамина связан с дефектами нервной трубки у новорожденных, такими как расщелина позвоночника. Поэтому добавление фолиевой кислоты рекомендуется всем беременным женщинам, чтобы уменьшить этим риск определенных врожденных дефектов, которые влияют на головной мозг и спинной мозг.


• Источники витамина B9: Основными источниками этого витамина являются листовые зеленые овощи, такие как руккола, шпинат, салат, кресс-салат, мангольд или капуста. Другие овощи - это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, лук-порей или артишок, бобовые и цельное зерно. Свежие фрукты, например авокадо, апельсин, банан и дыня. И мы не можем забыть о орехах, особенно каштане, грецком орехе, фундуке и миндале.

Витамин B12 (Кобаламин).

• Он необходим для развития и поддержания центральной нервной системы и имеет большое значение для роста. Кроме того, он является незаменимым витамином в образовании эритроцитов крови, костного мозга и правильном функционировании желудочно-кишечного тракта. Его особая важность в метаболизме различных биомолекул, в том числе многих углеводов, белков и липидов.


• Дефицит этого витамина группы В может привести к психоневрологическим и желудочно-кишечным расстройствам. Кроме того, его недостаток может вызвать воспаление желудка, что может привести к пагубной анемии, синдрому мальабсорбции B12. Хотя большинство здоровых взрослых могут легко получить витамин B12 из пищи.


• Источники витамина B12: Это единственный витамин группы B, который мы не можем получить из растительных продуктов. Таким образом его источники в основном животного происхождения, что предполагает, что вегетарианцы должны получать его через добавки. Среди основных его источников печень, лосось, морепродукты, мясо, яйца, курица и молочные продукты.

Как вы можете заметить, витамины группы В могут быть большими союзниками для нашего здоровья и благополучия. Таким образом, ключ к этому заключается в сбалансированной и разнообразной диете, поскольку это позволит нашему организму получать все питательные вещества необходимые для максимальной производительности каждый день.

Будьте здоровы!

Всё о женском здоровье и правильном питании на InnаKin.ru!

Если вы нашли эту статью интересной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и оставьте нам комментарий. Спасибо!