Хорошие жиры vs плохие жиры

Может ли жир действительно быть полезен для вашего здоровья? В некоторых случаях да, потому что фактически он играет важную роль в вашем теле. Хорошие жировые запасы обеспечивают запасы энергии когда мы находимся в покое или больны, способствуют клеточным мембранам, оберегают нас от холода и синяков и защищают наши жизненно важные органы.

Здоровые жиры в нашем диетпитании фактически понижают риск сердечных болезней путем понижения нездорового холестерола, предотвращая неправильный сердечный ритм, сгустки крови и воспаления. Но прежде чем вы поменяете свое мнение, вам нужно знать как отличить хорошие жиры от плохих, поэтому читайте эту статью.

Плохие жиры - Насыщенные и транс-жиры.

Все жиры названы по их химической структуре, поэтому термины “насыщенный” и“транс” относятся к структуре жира. В общем насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, твердых при комнатной температуре. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры менее, чем 10% от общего количества калорий в течение дня.

Крупнейшие пищевые источники насыщенных жиров: молочные продукты, копчености, жареные продукты, масло. Рассмотрим следующие изменения чтобы сократить насыщенные жиры в вашем рационе.

• Переключиться на обезжиренное или 1% молоко
• Выбирайте нежирный сыр и йогурты
• Поменяйте масло на оливковое или маргариновое без частично гидрогенизированных масел
• Выберите постное мясо (куриная грудка или индейка без кожи, рыба, моллюски, свиная корейка, говяжья вырезка и филе)
• Обрезайте любой видимый белый жир перед приготовлением мясных блюд
• Ограничьте жареные продукты

Транс-жиры или искусственные жиры иногда маскируются на этикетках под названием “частично гидрогенизированное масло". Они были созданы путем соединения ненасыщенных жиров с водородом, чтобы сделать их структуру более твердой при комнатной
температуре. Такой вид жиров повышает количество вредного холестерина и содержится в жареных и термически обработанных блюдах.

Хорошие жиры - Моно-и полиненасыщенные.

Получить ненасыщенные жиры можно из растительных источников и они разделяются на две основные категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Моножиры в большом количестве есть в составе оливкового и рапсового маслах, авокадо и орехах и защищают от болезней сердца, поэтому добавьте их в свой рацион, обжаривая овощи в небольшом количестве. Но помните что жир является наиболее концентрированным источником энергии в рационе - от 9 калорий на грамм и вам стоит следить за размером порции.

Полиненасыщенные жиры.

Ими являются масла сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, омега-6 и омега-3 жирные кислоты также относятся к этой категории. Они приносят пользу для организма, но очень большая часть жира в среднем рационе поступает из омега-6 жирных кислот и минимум из омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение было бы ближе к 4 жирам омега-6 на каждый 1 жир омега-3.

Многие заболевания, такие как диабет 2 типа, болезни сердца, некоторые виды рака и болезни Альцгеймера, связаны с воспалением. Поэтому важно чтобы мы включали в свой рацион качественные жиры омега-3. Регулярное употребление омега-3 может предотвратить образование тромбов, защитить от нерегулярного сердцебиения, снизить артериальное давление и уменьшить воспаление, связанное с ранее упомянутыми заболеваниями.

Для того чтобы получить рекомендуемые 500мг омега-3 жирных кислот каждый день, употребляйте две порции жирной рыбы по 100гр в неделю. Лосось, сельдь и скумбрия особенно богаты омега-3. Льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы также содержат эти полезные жиры.

Быстрые подсказки для того чтобы получить здоровый жир в вашем диетпитании:

• Ешьте не менее двух порций жирной рыбы по 85гр в неделю
• Утром посыпьте хлопья льняным семенем
• Не делайте масло нормой
• Переключитесь на оливковое масло
• Добавьте миндаль, грецкие орехи, арахис, орехи пекан в ваш рацион
• Добавьте авокадо в сэндвич вместо бекона

Будьте в форме!

Всё о фитнесе и диетах на InnаKin.ru!

Не стесняйтесь делиться собственным мнением в разделе комментариев ниже.